(Über-)Lebensmittel Brainfood: Wie gesunde Ernährung
deine Klausurenphase beeinflussen kann.
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Mit der Klausurenphase verhält es sich ähnlich, wie mit dem Besuch beim Zahnarzt – leider notwendig und alles andere als spaßig. Der nervenaufreibende Prüfungszeitraum ist geprägt vom zermürbendem Lernstress, überlebenswichtigen Powernaps und der essentiellen, tiefgreifenden Entscheidung zwischen einer Pizza Quattro Formaggi und Pepperoni-Salame. Zeitgleich muss das Hirn richtige Hochleistungsarbeit betreiben, immerhin ist es die Schalt- und Kommandozentrale des Körpers. Es arbeitet Tag und Nacht, denkt im besten Fall blitzschnell und verarbeitet Informationen in wenigen Tausendstelsekunden. Umso wichtiger, dass es optimal funktioniert, deshalb braucht das komplexe Oberstübchen ausreichend Schlaf, körperliche Bewegung an der frischen Luft und eine ausgewogene Ernährung.
Tja, eigentlich alles, was man in einer Klausurenphase nicht tut, denn seien wir doch mal ehrlich, je näher die Klausur rückt, desto weniger schlafen wir und umso attraktiver werden die bunt-bestückten Tiefkühlregale der Supermärkte. Die Nahrungsaufnahme spielt nur noch eine sekundäre Rolle und Schokolade fungiert häufig in seiner romantischen Rolle als verführerische Ablenkung oder befriedigende Belohnung. Doch mit leerem Magen und unausgewogener Ernährung herrscht häufig gähnende Leere hinter der Stirn und wie sagte der deutsche Philosoph Ludwig Feuerbach einst so schön: „Der Mensch ist, was er isst“.

Doping für's Hirn

Unser Gehirn verbraucht mehr als 20 Prozent des täglichen Energiebedarfs, deshalb ist Zucker einer der wichtigsten Energielieferanten. Doch wer jetzt beherzt zu einem Schokoriegel oder einem Plättchen Traubenzucker greifen möchte, der sollte es sich noch mal genauer überlegen. Süßigkeiten, weißer Zucker, Energy-Drinks und ja auch Traubenzucker treiben zwar den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe, allerdings nur für einen zwanzigminütigen Kick, denn danach sinkt der Glucoseanteil im Blut rapide ab; Müdigkeit und Unkonzentriertheit sind die Folge. Ein kolossales Energieloch macht es uns dann doppelt so schwer, die unbequeme Arbeit wieder aufzunehmen.
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Allerdings können die richtigen Nährstoffe das Gehirn länger und effektiver arbeiten lassen. Brainfood ist das Zauberwort. Ganz vorne mit dabei sind die oft als „Bad Guys“ deklarierten Kohlenhydrate, die neben ihren Homies, den Fetten, die wichtigste Rolle für die Deckung des Energiebedarfs spielen. Damit sind jetzt aber nicht Lebensmittel wie Kuchen, Pizza oder Nudeln gemeint – wäre ja auch zu schön – sondern langkettige, komplexe Kohlenhydrate wie in Vollkornbrot, Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte und Obst. Also die guten ins Töpfchen und die schlechten ins Kröpfchen. Gleiches gilt für die sogenannten guten Fette, die nämlich die konzentrierteste Energiequelle des Körpers sind. Die Docosahexaensäure, kurz DHA, gehört zu der Klasse der Omega-3-Fettsäuren und ist ein wichtiger Stoff bei der Bildung neuer Zellmembran und somit mitverantwortlich dafür, wie schnell wir Informationen verarbeiten und wie gut wir diese speichern können. Stattliche Omega-3-Quellen sind unter anderem fettreiche Fische wie Lachs, Hering, Makrele, Sardinen, Anchovis sowie Algen als auch pflanzlichen Öle wie Leinöl oder Wallnussöl.

Genauso essentiell für die Energiebereitstellung und geistige Leistung des Gedächtnisses sind Vitamine. Früchte wie Erdbeeren oder Blaubeeren regen beispielsweise die Informationsübertragung zwischen Nerven und Gehirn an und führen zu einer besseren Gedächtnisleistung. Spinat und Grünkohl enthalten Vitamin A, C und K sowie viel Lutein, Kalium, Folsäure und Eisen. Ein Eisenmangel kann das Erinnerungsvermögen, die Aufmerksamkeitsspanne und Lernfähigkeit nämlich beeinträchtigen – nicht gerade förderlich in Zeiten des Lernstresses. Auch der Hype um die Avocado ist völlig berechtigt, denn die Superfrucht strotzt vor Vitamin B1 und B6. B1 fördert den Informationsaustausch im Gehirn und somit auch die Konzentrationsfähigkeit, B6 beruhigt das Nervensystem und begünstigt einen gesunden Schlaf. Der ebenfalls enthaltene Nährstoff Lecithin hilft beim Stressabbau und unterstützt das Kurzzeitgedächtnis. Doch kein Brainfood-Ernährungstalk ohne Vitamin B12, welches zwar nur in kleinen Mengen benötigt wird, aber ungemein wichtig ist. Es schützt das gesamte Nervensystem, hilft bei der Regeneration von Nervenzellen und sorgt für eine langanhaltende Konzentrationsfähigkeit. Wer sich auch von tierischen Lebensmitteln ernährt, muss sich in der Regel keine Gedanken um seinen B12-Speicher machen.

Harte Schale, abgefahrener Kern

Das Paradebeispiel für Brainfood sind Nüsse. Ob Mandel-, Cashew-, Wal- oder Erdnüsse – die kleinen Schalenfrüchte sind erstklassige Energie- und Eiweißlieferanten, enthalten wertvolle ungesättigte Fettsäuren, einen hohen Magnesiumgehalt und können den Cholesterinspiegel senken. Schon eine Handvoll ungesalzener Nüsse am Tag reicht aus, um das Gehirn auf Hochtouren zu bringen, das Nervensystem vor Stress zu schützen und die Bildung des stimmungshebenden Botenstoffes Serotonin zu fördern. Also der perfekte Snack gegen die stressbedingte Panik vor der Klausur. Auch die Banane ist nicht nur aufgrund einer speziellen Aminosäure, die von unserem Stoffwechsel zu Serotonin umgewandelt werden kann, ein richtiger Stimmungsaufheller, sondern sorgt für einen langanhaltenden Energiekick und enthält viel nervenstärkendes Magnesium.

Greif zum Snacken also statt zu fettigen Chips oder einer ungesunden 5-Minuten-Terrine lieber zum fruchtigen Obstsalat oder knackigen Gemüsesticks mit einem Dip aus cremigem Avocado-Mus. Solltest du trotzdem Lust auf etwas Süßes bekommen, genieße ein Stück herbe Zartbitterschokolade. Diese hemmt nämlich durch ihren hohen Kakaoanteil die Ausschüttung von Stresshormonen, hilft bei Eisenmangel, hebt die Stimmung und stärkt laut einer Studie der Columbia University of New York sogar das Gedächtnis.
Stay hydrated

Was passiert eigentlich, wenn wir nicht genug trinken? Das Gehirn und der Körper können nicht mehr mit ausreichend Sauerstoff versorgt werden. Das Blut, welches zu 83 Prozent aus Wasser besteht, wird dickflüssiger und fließt dementsprechend langsamer. Wir dehydrieren; Kopfschmerzen, Müdigkeit und Konzentrationsprobleme sind die Folge. Daher solltest du täglich zwei bis drei Liter zuckerarme Flüssigkeiten zu dir nehmen. Stell dir also eine Flasche Wasser, verdünnte Fruchtsaftschorle oder eine Kanne Tee immer in deine unmittelbare Nähe, damit der Durst während der Konzentrationsphasen nicht in Vergessenheit gerät. Grüner Tee hilft übrigens, die Konzentrationsfähigkeit zu steigern und enthält nur einen minimalen Anteil an Koffein.

Brainfood lässt uns vielleicht nicht zu Stephen Hawking werden, aber ganz vielleicht läuft die Klausurenphase mit einer optimalen Ernährung ein kleines bisschen geschmeidiger ab – völlig ohne Ritalin.

Text Denise Rosenthal
Fotos dima pics, deagreez – stock.adobe.com

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